La température ambiante idéale pour vivre et dormir

Pourquoi la température ambiante est-elle si importante pour le sommeil ?

Imaginez que vous venez d'arriver chez vous après une longue journée de travail. Vous vous installez sur le canapé et vous vous offrez un épisode de votre dernière série Netflix avant de vous préparer un dîner rapide. De là, vous vous rafraîchissez et vous vous préparez à vous coucher en vous enroulant dans une couverture confortable.



Mais ensuite, vos pensées se mettent à vagabonder. Vous découvrez que plus vous vous forcez à dormir, plus votre esprit devient actif. Frustré, vous finissez par fixer le plafond du regard et vous vous retrouvez à parcourir votre téléphone à la recherche de conseils pour vous aider à dormir.

Plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi vous avez du mal à vous endormir. En voici cinq parmi les plus courantes :

1. Vous êtes stressé

Le stress peut se manifester par une incapacité à dormir. Peut-être vous sentez-vous épuisé à l'idée de vous lever le lendemain pour vous présenter au travail. Ou peut-être rêvassez-vous déjà à vos projets pour le week-end, même si nous ne sommes que lundi. Lorsque votre corps est fatigué et que vous trouvez que vos pensées tournent, il est probable que vous essayez de faire face au stress.

La solution recommandée : Respirez. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à trop analyser et à compliquer les choses les plus simples. Si vous êtes incapable de dormir parce que vous vous inquiétez pour le lendemain, pensez à faire des exercices de respiration profonde pour vous aider à vous détendre.

Inhalez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant une autre série, puis relâchez lentement l'air. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.

2. Vous être anxieux

Il est facile de se sentir seul avec ses pensées la nuit, surtout quand c'est calme et qu'il y a moins de distractions.
Vous pouvez vous souvenir d'un incident survenu au travail ou même dans vos activités quotidiennes que vous aimeriez régler d'une autre manière. Lorsque vous jouez la scène dans votre tête, vous pouvez ressentir une panique qui commence à se faire sentir : votre cœur bat plus vite, tandis que vos mains et vos pieds commencent à se refroidir.

La solution recommandée : essayez de vider votre cerveau. Trouvez un stylo et du papier et déchargez vos pensées sur la page. Pour vous aider à vous concentrer, pensez à dresser une liste de tous les éléments qui vous dérangent actuellement à l'aide d'une liste de contrôle. Cette liste peut couvrir les tâches que vous devez effectuer au bureau ou d'autres tâches comme les courses, les rendez-vous ou les activités sociales.

Lorsque vous vous préparerez à toutes les choses que vous devrez affronter au cours des deux prochains jours, vous constaterez que vous pouvez mieux gérer votre anxiété.

3. Une faim inattendue

La faim maintient le cerveau en alerte, ce qui vous réveille. Vous avez déjà entendu parler de la leptine et de la ghréline ? Ce sont des "hormones de la faim".

La ghréline a pour fonction d'augmenter votre appétit et est l'hormone responsable de l'envoi des signaux de la faim à votre cerveau. La leptine, par contre, supprime votre appétit et signale à votre cerveau que votre corps dispose de suffisamment de réserves d'énergie.
Elles sont le contrepoids de votre faim. Et lorsque ces deux éléments sont déséquilibrés, ils peuvent perturber votre rythme de sommeil et, par conséquent, affecter l'horloge interne de votre corps. L'incapacité à dormir est souvent associée à une augmentation du taux de ghréline.



La solution recommandée : pour contrôler vos hormones de la faim, essayez de vous tenir à l'écart des aliments riches en graisses et essayez de réguler votre consommation de caféine.

Si vous avez faim avant de vous coucher, prenez une collation légère au lieu de vous laisser aller à un repas trop copieux.

Vous pouvez prendre un petit bol de céréales et de lait, des biscuits, des toasts ou un petit muffin.

4. Régulez votre consommation de caféine

Si vous êtes amateur de café, sachez que les effets de la caféine peuvent durer jusqu'à 5-6 heures. Cela signifie que le café peut affecter la qualité de votre sommeil, car c'est un stimulant qui maintient votre esprit alerte. Le café que vous avez bu cet après-midi pour vous donner un regain d'énergie pourrait vous tenir éveillé plus longtemps que prévu.

Solution recommandée : évitez de boire du café en fin de journée ou à l'heure du coucher. Si vous devez prendre votre dose de caféine, optez pour une option décaféinée au lieu de votre dose habituelle.
Votre chambre ne ressemble pas à un espace de repos


Le fait de rester dans une chambre encombrée peut entraîner des difficultés à s'endormir. Votre chambre doit être un lieu de repos et de détente, permettant à votre corps de se recharger afin que vous soyez prêt à affronter le lendemain matin.

Solution recommandée : prenez le temps de réaménager votre chambre ou de la ranger simplement pour créer un environnement de sommeil parfait pour vous. Pour vous aider à concevoir le parfait sanctuaire du sommeil, voici une liste des éléments à prendre en compte :

Diminuer l'éclairage de votre chambre

La lumière signale au cerveau de se réveiller, c'est pourquoi nous nous réveillons normalement lorsque le soleil se lève.



Pour mieux dormir, faites en sorte que votre chambre soit aussi sombre que possible. Éteignez les lumières et éloignez vos gadgets. Si vous êtes nyctophobe ou si vous avez peur du noir, réglez votre lampe sur sa luminosité la plus faible et mettez un masque pour les yeux.

Réservez du temps sans gadgets

En ce qui concerne l'éclairage, les appareils électroniques émettent une sorte de rayonnement appelé "lumière bleue" qui supprime la libération de mélatonine qui est une hormone induisant le sommeil. Cela peut rendre difficile votre endormissement, retarder l'heure du coucher et vous donner une sensation de fatigue et de somnolence.



Nous savons que la plupart d'entre nous utilisent des applications mobiles pour nous aider à nous détendre, mais il serait peut-être préférable de mettre de côté tout appareil électronique 30 minutes à une heure avant de vous coucher.



Comme astuce supplémentaire, en plaçant votre téléphone hors de portée immédiate, une fois que votre alarme sonne, vous devrez vous lever pour l'éteindre. Cela permet de réduire l'envie d'appuyer plusieurs fois sur le bouton de répétition et peut vous aider à prendre l'habitude de vous réveiller à une heure précise.

Écouter une musique apaisante

Rien ne peut perturber un bon sommeil plus qu'un environnement bruyant. Mais un silence assourdissant peut aussi activer votre esprit, en vous poussant à sauter dans différentes directions et en vous causant plus d'anxiété.

Vous pouvez aussi mettre de la musique apaisante pour vous aider à vous détendre et à créer une ambiance propice au sommeil.


Si vous avez un compte sur les applications de musique mobile, vous pouvez consulter leur sélection de listes de lecture pour le sommeil qui comprennent des sons de la nature comme la pluie ou les vagues de l'océan et d'autres options de bruit blanc.
Si vous n'avez pas d'applications musicales mobiles, consultez les plateformes de diffusion vidéo en continu sur votre ordinateur de bureau. Il existe des centaines d'options pour les bruits blancs, les sons de la nature, ainsi que des compilations de musique instrumentale.

Et si vous ne préférez pas écouter de la musique, vous pouvez également explorer les applications mobiles conçues pour répondre aux problèmes de sommeil.
Choisir des sons doux, profonds et graves est également idéal pour vous aider à vous détendre !


Assurez-vous que vous avez un matelas, un oreiller et une couverture confortables.

Tenez compte de l'épaisseur et de la douceur qui vous conviennent et avec lesquelles vous êtes à l'aise lorsque vous achetez un matelas. Demandez-vous également si vous êtes le genre de personne qui préfère les oreillers de chaque côté du corps ou si un seul oreiller suffit.



Connaître vos préférences et vos besoins dans la chambre à coucher vous aidera à déterminer quels sont les besoins de la chambre à coucher qui peuvent vous aider à vous assoupir paisiblement.

Choissisez la bonne température

Avez-vous déjà eu des frissons au milieu de la nuit parce que votre climatiseur est trop froid ? Et quand il fait trop chaud, que vous vous réveillez sur des draps collants ?



Trouver la température idéale pour vous est essentiel pour un sommeil réparateur.

Pourquoi la température affecte-t-elle la façon dont nous dormons ?

La plupart des gens croient que notre corps s'arrête de travailler pendant le sommeil, la vérité est que le sommeil nous permet de récupérer et de nous recharger. La division de médecine du sommeil de la faculté de médecine de Harvard cite plusieurs théories sur les raisons pour lesquelles nous dormons, notamment les fonctions réparatrices comme la croissance musculaire, la réparation des tissus, la synthèse des protéines et le rajeunissement des fonctions cognitives dans le cerveau.


Le cycle du sommeil comporte deux étapes principales : Le sommeil NREM (non-REM) suivi du sommeil REM (mouvement rapide des yeux).


Le sommeil NREM est composé de trois stades qui s'approfondissent à mesure que vous devenez inconscient et que votre corps commence à se réparer et à se rajeunir.
Ces trois stades du NREM sont N1-N3.

N1
Cela se passe très brièvement, environ 5 à 10 minutes après. À ce stade, notre cerveau commence à produire des ondes alpha et thêta, et nos muscles commencent à se détendre. Nos mouvements oculaires et notre rythme cardiaque ralentissent, car notre corps passe d'un état d'éveil à un état de sommeil. Bien que nos yeux soient fermés, il est assez facile de se faire réveiller par des stimuli externes comme la température, le mouvement ou le bruit dans la pièce.

N2
Ici, vous dormez mais votre sommeil est léger. Le cerveau produit des augmentations soudaines de fréquences pour les ondes cérébrales appelées "broches du sommeil", le type d'ondes cérébrales qui signalent une activité complexe dans le cerveau pendant le sommeil. Votre rythme cardiaque commence à ralentir. Ensuite, le cerveau ralentit et s'accompagne d'une baisse progressive de la température corporelle.

N3
C'est ce qu'on appelle le sommeil lent ou la phase de sommeil profond. Dans cette phase, le cerveau produit des ondes delta plus lentes, ce qui entraîne l'arrêt des mouvements oculaires et de l'activité musculaire. Il est particulièrement difficile de réveiller quelqu'un dans cette partie du cycle du sommeil, car le corps devient moins sensible aux stimuli extérieurs. Si des facteurs externes parviennent à vous réveiller, vous aurez la sensation d'être désorienté pendant les premiers instants.

À mesure que le cerveau produit davantage d'ondes delta, notre corps continue à entrer dans une phase de sommeil réparateur. Pendant le sommeil à ondes lentes, notre énergie est restaurée, la régénération des cellules et l'augmentation du flux sanguin augmentent, ce qui permet aux tissus et aux os de se réparer et au système immunitaire de se renforcer. C'est à ce stade que notre corps peut tirer le plus grand profit d'un repos complet et non perturbé.


Sur le sommeil paradoxal

Ce cycle se produit généralement 90 minutes après qu'ils se soient endormis, et après qu'ils aient franchi les trois étapes du sommeil du NREM.

Avez-vous déjà parlé (ou même marché) pendant votre sommeil ?

Ces cas ont tendance à se produire pendant le sommeil paradoxal, car les gens font généralement l'expérience de rêves à ce stade. Ici, les mouvements oculaires rapides s'accélèrent, notre respiration devient moins profonde et notre rythme cardiaque augmente, même si nos muscles se trouvent temporairement paralysés. Pendant le sommeil paradoxal, notre cerveau est revitalisé, ce qui nous aide à rester alerte et vigilant le lendemain.

Optimisation de la température ambiante pour la récupération pendant le sommeil

De tous les stades du sommeil, le plus important est d'éviter les perturbations pendant le stade 3. Comme nous l'avons déjà mentionné, c'est à ce stade que notre corps récupère et c'est également le stade du sommeil où nous traitons les souvenirs et les expériences.



Une étude menée en France a examiné l'effet d'une exposition continue à la chaleur sur les stades du sommeil chez l'homme. Elle a confirmé que l'augmentation de la température du corps et de la chambre à coucher peut réduire la qualité du sommeil et rendre une personne plus éveillée.



Dans le cadre de cette étude, six jeunes hommes ont été exposés à un environnement thermoneutre d'une température de l'air (Ta) de 20 degrés Celsius ou 68 degrés Fahrenheit pendant cinq jours et cinq nuits. Cette exposition a été suivie d'une période d'acclimatation de cinq jours et nuits à une température de 35 degrés Celsius ou 95 degrés Fahrenheit. Cette période a été suivie de deux jours et nuits de récupération à Ta 20 degrés Celsius ou 68 degrés Fahrenheit.



Les jeunes hommes ont été suivis pour des indications électrophysiologiques de sommeil, de température de la gorge et de l'estomac, ainsi que de température de la peau. Leur perte de poids pendant la nuit a également été mesurée à l'aide d'une balance à plate-forme sensible.



L'étude a révélé que les habitudes de sommeil étaient perturbées pendant le jour et la nuit à 35 degrés Celsius ou 95 degrés Fahrenheit. Ceci est comparé aux cinq premiers jours et nuits à 20 degrés Celsius ou 68 degrés Fahrenheit.

L'étude a également noté que la durée totale du sommeil était significativement réduite et que le degré d'éveil augmentait.



Les six jeunes hommes présentaient également des structures de sommeil fragmentées. La durée moyenne des épisodes de sommeil paradoxal était pour eux plus courte à 35 degrés Celsius ou 95 degrés Fahrenheit. La durée de leur cycle de sommeil paradoxal a également diminué à cette température.



Lorsque la température de l'environnement de sommeil fluctue entre la chaleur et le froid, qui interrompt la progression du cycle de sommeil, et qui finit par vous épuiser au réveil. Et bien que notre corps soit doté de la capacité naturelle de réguler notre température centrale, le fait d'être conscient des différentes façons de réguler la température autour de vous peut vous aider à dormir confortablement toute la nuit avec peu ou pas d'interruptions.


Pour ce faire, réglez votre température ambiante à un niveau optimal. La température ambiante recommandée se situe généralement entre 15 et 19 degrés Celsius ou 59 et 62,6 degrés Fahrenheit. Vous pouvez également envisager de changer votre literie et d'investir dans des couvertures pour vous aider à rester au chaud au cas où vous auriez plus tendance à avoir froid la nuit.



Imaginez maintenant que vous vous réveillez après une nuit complète de sommeil : bien reposé, plein d'énergie et prêt à affronter la journée qui s'annonce. Qui ne voudrait pas éprouver ce genre de sensation ?


Ce qui est bien, c'est qu'un bon sommeil devrait être impossible. Se réveiller excité pour aborder une autre journée avec un sentiment de bien-être est un droit auquel nous croyons ! Et la première étape pour y parvenir est de développer de bonnes habitudes de sommeil qui contribuent à une meilleure concentration, à une meilleure humeur et à une meilleure qualité de vie en général.